ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Ραχιαίοι
Ξαπλώστε μπρούμυτα. Τεντώστε τα χέρια προς τα εμπρός και σηκώστε ταυτόχρονα το δεξί χέρι και το αριστερό σας πόδι. Κρατήστε τη στάση αυτή για 1-2 δευτερόλεπτα. Σηκώστε το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. Κάθε άρση υπολογίζεται για μια. Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις και προσπαθήστε να φτάσετε τις 25.

Άρσεις Ποδιών
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς. Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία, σηκώστε τα σε ορθή γωνία και κατεβάστε τα αργά, χωρίς να ακουμπούν το πάτωμα. Ξεκινήστε με 10 άρσεις και προσπαθήστε να φτάσετε τις 25. Η συγκεκριμένη άσκηση γυμνάζει και τους κάτω κοιλιακούς.

Κοιλιακοί
Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και την πλάτη σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι, κοιτάζοντας το ταβάνι. Σηκώστε αργά τον κορμό σας, πιέζοντας τους κοιλιακούς σας μέχρι οι ώμοι να ξεκολλήσουν από το έδαφος, κρατώντας τους αγκώνες σας σταθερούς. Μην σηκώνετε το κεφάλι σας προς τα επάνω και μην κουνάτε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Ξεκινήστε με 10 πιέσεις και προσπαθήστε να φτάσετε τις 25.

Πλάγιοι Κοιλιακοί
Λάβετε την αρχική θέση για τους κοιλιακούς και ξεκολλήστε τους ώμους από το έδαφος. Κατόπιν, στρίψτε ελαφρώς προς τα αριστερά και προσπαθήστε ο αριστερός αγκώνας να ακουμπήσει το δεξί γόνατο. Γυρίστε στο κέντρο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Ξεκινήστε με 10 πιέσεις και προσπαθήστε να φτάσετε τις 50.

Καθίσματα
Σταθείτε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα στο ύψος των ώμων. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας, ενώ η πλάτη σας παραμένει ίσια. Σταματήστε όταν τα πόδια σας σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών και σηκωθείτε αργά. Κάντε 1-3 σετ των 8-15 επαναλήψεων. Από τη στιγμή που θα κάνετε άνετα 3 σετ των 15 επαναλήψεων, αρχίστε να προσθέτετε επιπλέον αντιστάσεις κρατώντας κονσέρβες, μπουκάλια με νερό ή ελαφριά βαράκια.

Κάμψεις
Λάβετε την κανονική θέση (γόνατα στο έδαφος) και ξεκινήστε να κάνετε 8 κάμψεις. Κάντε 1-3 σετ των 8-30 επαναλήψεων.

Προβολές
Με τα πόδια σας ενωμένα, προβάλλετε το δεξί σας πόδι λυγίζοντας το γόνατο σε ορθή γωνία. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και μετά γυρίστε στην αρχική θέση φέρνοντας το δεξί σας πόδι πίσω. Επαναλάβετε από την αριστερή πλευρά. Όταν καταφέρετε να κάνετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων άνετα, αρχίστε να προσθέτετε αντίσταση κρατώντας κονσέρβες, μπουκάλια με νερό ή ελαφριά βαράκια.

* Πάντα να συμβουλεύεστε τον ιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής. Δεν είναι όλες οι ασκήσεις κατάλληλες για όλους.